【初心者必見】腕立て伏せのやり方や効果を紹介！

こんにちは！

最近筋トレがブームになっていますよね！

筋トレをやられている方は、腕立て伏せを行っていますか？

腕立て伏せは、筋トレの中で基本のトレーニングです。

これから筋トレを始めようと思われている方必見です。

特に自宅で筋トレをやろうと思っている方は、絶対に読んでほしいです！

腕立て伏せはやり方で色々な部位が鍛えられます。

今回は、基本的な腕立て伏せのやり方やPointや効果をご紹介します。

【初心者必見】腕立て伏せのやり方

図１

図１が基本的な腕立て伏せの姿勢です。

いくつかのPointをおさえていきます！

Point１．手の開き具合は肩幅より若干広め

手幅は自分の肩幅より若干広めに広げましょう！

左右両方に10㎝ぐらいずつ広げるようにしてください。

よく、初心者の方で多いのですが、手幅の結構狭くやりがちなのですが、これだと胸の筋肉は使われません。

なぜかというと、手幅が小さいと腕の力を使っているからです・・・

胸を鍛えるのであれば、手幅は若干広めに取るようにしましょう！

Point２．手の指先は自然な角度で

図１のように手の指先の角度は自然な角度でやりましょう！

しかし、図１以上に指先が外向けになったり、内側になりすぎないようにしてください！

Point３．頭の位置は垂れ下げない

図２

図２を見てください。

顔の向きですが、下を向いています。

これが綺麗な姿勢です。

一番ダメなのが、顔を下げる（顔の向きがお腹になる）のがダメです！！

その理由は、頭１個分可動範囲が狭くなるからです。

垂れ下げなければ大丈夫ですので、顔は床を向いているか、もしくは前を見ていても大丈夫です！

ダメなのは、垂れ下げること（顔がお腹の方を向いている）ことです！

図１・図２のように顔を床に向けるか、前に向けてください。

Point４．構えた時のお尻の位置は、まっすぐ

図２のお尻の位置を見てください！

肩から足にかけてまっすぐ斜めになっていますよね？

これが綺麗な姿勢です。

お尻の位置は上げすぎたり、下げすぎたりしてはいけません。

図２のようにまっすぐです！

・腕立て伏せのテクニック

腕立て伏せのテクニックのPointもご紹介していきます。

Point１．胸を張って肩甲骨を寄せておく

これは、胸のトレーニングで一番大切な事です！！

　　　全部の胸のトレーニングでも超重要なテクニックです！

腕立て伏せの動作をする場合、肩甲骨をよせて胸を張ります。

肩甲骨を寄せると胸が自然と張りますよね。

逆に肩甲骨を離すと、胸が張りません。

肩甲骨を離して胸を張っていない状態で腕立て伏せをやると、

胸筋が使われなくなっちゃいます。

ですので、肩甲骨を離して胸を張ってない状態での腕立て伏せはNGです！

胸を張って肩甲骨を寄せて動作を行ってください！

Point２．腕の脇は広げ気味で

図１を見てください。

脇の部分広がっていますよね？

脇を広げて動作をやることによって、大胸筋が強い力を発揮できるようになります！

脇を閉めると、上腕三頭筋の方が効きやすくなります。

ですので、脇を閉めると腕の力が多くなるので、胸を鍛える場合は脇を開き気味でやりましょう！

Point３．動作の際に、腕は伸ばし切らない

図３

腕立て伏せの場合、図２のように体を落として体を起こす際は図３のように腕を伸ばしきってはいけません。

図２まで体を落として状態を起こす場合図３の赤い部分のように肘を伸ばしさないようにしてください。

その理由は、終始大胸筋に腕立て伏せの刺激を残していくためです。

腕を伸ばし切ると刺激も消えます。

刺激を残しつつ動作を繰り返すことで大胸筋を鍛えていきます！

腕を伸ばし切らず、動作を行うように意識してみてください。

強度を上げる腕立て伏せ

図１

図２

上図は強度を上げるやり方の腕立て伏せです。

足を上げての腕立て伏せになります。

まず、適当なイスや動かなく足をかけれるものを用意してください。

これのPointは足先はできれば立たせることです。

図１のように足先はできれば立たせて行ってください。

図２のように寝かしてても問題はないのですが、足先を立たせた方が、より腕立て伏せの体勢に近くなります。

もう1点強度を上げる腕立て伏せのやり方を紹介します。

それは、普通の腕立て伏せの時にリュックを背負って、その中を重たくして行いましょう。

リュックの中身は、ペットボトルでもなんでもいいです。

バランスが取れ、自分の重さに合えば全然大丈夫です。

重さがあるだけでも胸筋にかかってくる強度は全然違ってきます。

腕立て伏せの効果

では、腕立て伏せの効果を説明します。

今回やり方としてお伝えした腕立て伏せは、胸筋をつけるために腕立て伏せです。

腕立て伏せは、やり方次第で色々な部位を鍛えることができるトレーニングです。

基本的な腕立て伏せのトレーニングは、胸筋を鍛えることができます。

胸筋を鍛えたい方は、ぜひお伝えした腕立て伏せをお試しください。

どの筋トレにも言えるのですが、筋トレで一番大切なのは姿勢とスピードです。

お伝えしたPointを意識して行ってみてください。

まとめ

いかがでしたか？

何度も言いますが、腕立て伏せは色々な部位を鍛えれます。

今回は、胸筋に効くトレーニングをお伝えしましたので、ぜひやってみて下さい。

最後まで読んで頂きありがとうございました。