【初心者必見】自宅で出来る腹筋のメニュー！確実に絞れる方法を徹底解説！

こんにちは！

・少しでもお腹を割りたい！

・カッコいい腹筋をつけたい！

・痩せたい！

誰もは一度は思ったことあると思います！

今では、腹筋女子と言われているように女性も筋トレがブームになっています。

やはり、皆さんお腹周りは引き締めたいですよね！

そこで、自宅で簡単にお腹を鍛えれる腹筋メニューを今回ご紹介します。

その前に体を鍛えたいけど筋トレが続かないという方はお読みください！

これを読めば筋トレを続けることができます！

http://ysk0104.xyz/2019/08/10/

自宅で出来る腹筋のメニュー！

自宅で簡単に腹筋を鍛えることができるメニューをご紹介します。

初心者の方も確実に腹筋を鍛えることが出来ます。

腹筋は上図のように膝を曲げて足を上げます。

手を耳の横に置いてみぞおち辺りからできるだけ高く丸く上げて上げ頭と肩が床に付く手前まで下ろします。

上げる時に少しだけ膝を抱え込んで、頭を下ろす時に膝も戻します。

1秒に1回のペースで15秒続けます。

15秒を3セットし、1セットの間に5秒間休憩を入れます。

Point１．息を吐きながら頭を上げる

頭を上げる際、息を吐きながら行いましょう。

息を吐きながら行うことで腹筋に力が入り、より腹筋の効果が出ます。

Point２．頭を上げる際に、膝を若干抱え込む

頭を上げる際に、膝を若干抱え込むようにしてください。

頭を上げて膝を抱え込むと、より腹筋に刺激が残ります。

他の腹筋メニュー

腹筋には、色々なトレーニングメニューがあります。

その中でおススメなトレーニングをお伝えしていきます。

図１

上図の腹筋トレーニングも一緒に行うことをおススメします。

一番初めに伝えた腹筋のやり方と似ています。

体を捻じりながら状態を起こす腹筋です。

やり方は一番初めに伝えた腹筋のやり方とPointは同じです。

この腹筋のトレーニングのPointをお伝えします。

Point１．息を吐きながら体を捻じる

頭を上げる際に息を吐きながら体を捻じります。

右から捻じる場合は、左ひざに肘が当たるイメージでやりましょう。

逆に、左から捻じる場合は、左ひじが右ひざに当たるイメージで行います。

Point2．頭を上げる場合は、若干膝を抱え込む

こちらのPointは、初めにお伝えした腹筋のメニューと一緒のPointです。

体を捻じりながら、頭を上げる際に膝を若干抱え込むようにしてください。

こちらも同じように、膝を抱え込むと腹筋により刺激が残ります。

こちらのメニューも、1秒に1回のペースで15秒続けます。

15秒を3セットし、1セットの間に5秒間休憩を入れます。

図２

次のメニューは図１のやり方に足をこぐように行います。

これもポイントは同じです。

上半身は捻じりながら頭を起こしていきます。

足は自転車をこぐように、ずっと動かしていきます。

この時も頭を上げる際は息を吐きながら行います。

こちらのメニューも、1秒に1回のペースで15秒続けます。

15秒を3セットし、1セットの間に5秒間休憩を入れます。

1秒に1回のペースで15秒を3セット行ったら、追い込みで足の動かしを全力で行いましょう。

自転車を急いでこぐように動かし、頭を上げるペースは1秒に1回のペースで大丈夫です。

追い込みで足だけ速く動かしましょう。

図３

上図の腹筋もおススメです。

姿勢は腕立て伏せの姿勢に似ています。

腕を床に付け、体を床と平行になるようにまっすぐにします。

この体勢を15秒間キープします。

図４

図4の腹筋のメニューも図３と同じ体勢をキープする腹筋トレーニングです。

上半身は状態を起こし、足は真っすぐ伸ばしたまま少し上げます。

図４の体勢で15秒キープします。

まとめ

腹筋のトレーニングは色々ありますが、おススメするのは上図５つのやり方です。

以上の5つを行う際は、“ハッキリとした動き”をしてください。

足を伸ばすところは伸ばす・体を捻じるところは捻じる・息を吐くところは吐くなど、腹筋を行うにあたっての動きをハッキリとしてください。

以上が腹筋のおススメトレーニングになります。